こんにちは。
クリスマス、年末年始と大きなイベントが終わり、食べ過ぎや活動量の低下で、体重増加が気になる方もいるのではないでしょうか？
私もその1人です。
新年から気持ちを新たにダイエットをスタートされる方も多いと思いますので、今回は継続してダイエットを行う為に知っておきたいポイントをご紹介します。
ダイエットを継続するコツ
＜目標を設定する＞
目標を設定することで意識が高くなり、計画的にダイエット行うことができます。
無理のない目標を設定し、着実にクリアできるようにしましょう。
まずは現体重の3〜5%の体重減少を目標にするといいと思います。
例えば70kgの場合は2.1〜3.5kg、50kgの場合は1.5〜2.5kgとなります。
これならできそうな気がしませんか？
＜習慣化しやすいダイエット法を選ぶ＞
ダイエットは痩せたら終わりというわけではないと思いますので、やはり無理なく長く続けられる必要があります。
極端な食事や運動は、大きなストレスとなり健康面に悪い影響を与えてしまいます。
「よく噛んで食べる」「階段を使う」など習慣化しやすいものを実践していきましょう。
＜体重や食事を記録する＞
毎日の体重測定はもちろん、食事内容も記録することで自分を客観視することができます。
記録が面倒くさい・・という方は、ダイエットアプリで記録するのがおすすめ！
最近は写真やバーコードを撮るだけで簡単に食事記録ができるなど、様々な機能がついたものがあるので、なかなか記録が続かないという方にもピッタリ。
また体重の変化をグラフ化できるものも多く、ただ数値を記録するより変化を実感しやすくなり、モチベーションupにも繋がります。
継続してダイエットを行う為には、無理のない目標を設定し、自分にあった(続けられる)ダイエット法を見つけ、しっかりと記録していくことが大切です。
また体重などの数値にあまりとらわれすぎず、体脂肪率や筋肉量、見た目の変化などに注目することも重要です。
体格指数(BMI)
ダイエットをするにあたり、一つの目安となるのがBMIです。
計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なります。
日本肥満学会の定めた基準は、18.5未満が「低体重」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」とされ、BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるといわれています。
ただあくまでBMIは肥満度を示す指標であり、その数値だけでは筋肉なのか脂肪なのか判別できない為、BMIは健康状態を知る目安として捉え、体脂肪率などとあわせてチェックすると良いです。
BMI別のダイエット
さて、自分のBMI(健康状態)がわかったところで、実際にダイエットをしている人、これからする人の中には、自分に合ったダイエット方法がわからない、なかなか体重が落ちない、という人もいるかもしれません。
ダイエットを進めるにあたって先ほどのBMIを活用してみましょう。
BMI別の効果的なダイエット法をご紹介します。
＜BMI25以上＞
■食事
・食べる時間や量を見直す(レコーディングダイエット)
・夕飯は糖質抜き
・糖質を減らし、タンパク質をなるべく多く摂る
■運動
・出来れば有酸素運動
＜BMI21〜24(ボディーメイク)＞
■食事
・栄養の摂れる食事制限(米→玄米)
・糖質を減らし、タンパク質を多く摂る
・運動前にコーヒーを飲む
■運動
・筋肉を落とさないことを意識する
・軽い有酸素運動(1回30分くらいまで)や筋トレをする
＜BMI20以下(ボディーメイク)＞
■食事
・糖質は適度に摂る
・タンパク質を多めに摂って、脂質を減らす
■運動
・有酸素運動よりも筋トレメイン
・体重よりも体脂肪率や筋肉量に注目
共通していえることは、高タンパクの食事をしつつ、その時々に合った運動をするということです。
自分に合ったダイエット法を選び、効率的にダイエットを進めていきましょう。
ダイエット経過報告
11月上旬から始めたダイエットですが、12月末にはMAX体重から約2kg減りました。
ちなみに私のBMIは23.4(12/20時点)で、標準内ではありますが、体脂肪率が高いので、隠れ肥満です。(全然隠れていませんが ・・)
栄養の摂れる食事制限と、苦手な運動もできるだけして、これをBMI21くらいの健康体型にするのが目標です。
ルールがゆるすぎる為、大きな変化はまだありませんが、少しずつ落ちてはいます。
ダイエットに関しては長い目でみているので、多少の上下はあまり気にはしていないつもりですが、(特に)子供が寝た後や夜になると過食スイッチが入りそうになるので、それが今後の課題です。
摂食障害が少し落ち着いても、この衝動だけは10年以上続いています。
昔みたいな過食はしないですが、それでも必要以上に食べてしまうことが多いので、なかなかダイエットも進みません。
もう詰め込むような食べ方はしたくない、そう思ってはいるのですが、なかなか難しいですね。
それでも「三歩進んで二歩下がる」気持ちで、前に進み続けたいと思います。
クリスマスや年末年始は暴飲暴食をしてしまい、まったくダイエットができていなかったので、また気を引きしめてダイエットを頑張ります！
生活改善をしたい人、標準体型を目指している人、一緒に頑張りましょう！
新しい体重計が欲しい今日この頃。。
